Personal Trainer Danilo Cruz Carneiro destaca como o treino Upper/Lower vem mudando a rotina de quem busca resultados mais rápidos na musculação

O método Upper/Lower, usado há décadas por atletas e treinadores, voltou a ganhar protagonismo nas academias e chama a atenção de um novo público que, muitas vezes, adota a técnica sem perceber. Quem explica essa tendência é o personal trainer Danilo Cruz Carneiro, especialista em musculação e condicionamento físico.

Segundo ele, a lógica é simples: dividir o treino em dois dias fixos — um dedicado aos músculos da parte superior do corpo e outro exclusivo para a região inferior. Essa alternância permite manter o rendimento alto, organizar melhor o volume semanal e evitar treinos longos e cansativos.

“Quando o aluno treina upper, trabalha todo o tronco: peito, costas, bíceps, tríceps e deltóides. No dia de lower, foca apenas pernas, alternando ênfase entre quadríceps e posteriores”, explica Danilo.

Como fica a divisão na prática

No treino A, voltado para membros superiores, a estrutura costuma seguir cerca de dois exercícios para cada grupo muscular, garantindo equilíbrio entre empurrar e puxar.

Já no treino B, dedicado às pernas, Danilo recomenda alternar foco a cada sessão:

• Um dia com ênfase em quadríceps, com três ou quatro exercícios mais fortes para essa região e um ou dois complementares para posteriores.
• No outro, a ênfase muda para posteriores da coxa, repetindo a lógica, só que invertendo prioridades.

Essa variação ajuda a evitar sobrecargas e melhora a resposta muscular ao longo do mês.

Mais estímulos, menos desgaste

O personal chama atenção para um ponto pouco percebido por iniciantes: o aumento significativo na quantidade de estímulos semanais.

“Se em uma rotina tradicional o aluno treina peito duas vezes por semana, ele chega a no máximo oito treinos de peitoral no mês. No Upper/Lower, esse número sobe para cerca de doze estímulos mensais por músculo”, compara.

Isso acontece porque a divisão A/B permite repetir cada grupo mais vezes, sem exigir treinos longos ou repetitivos.

A importância de escolher bem os exercícios

Apesar da simplicidade, Danilo alerta que o método exige atenção na hora de montar o treino. Repetir exatamente o mesmo exercício em dias próximos — como supino reto na segunda e novamente na quarta — pode limitar a evolução.

“A ideia é mudar o exercício, mas não o grupo muscular. Se fez supino reto em um dia, pode variar com supino inclinado no próximo”, orienta.

Por isso, o acompanhamento profissional continua sendo essencial.

“Cada corpo reage de um jeito, e a escolha dos movimentos precisa respeitar limitações e objetivos. A orientação de um profissional de Educação Física evita erros bobos que podem travar os resultados”, completa.

Sobre o profissional

Danilo Cruz Carneiro

• CREF: 161274-G/SP
• Pós-graduação em Musculação e Condicionamento Físico
• Pós-graduação em Personal Trainer e Treinamento Esportivo